생활 패턴이 무너지면 생기는 변화들은 처음에는 아주 작게 시작된다. 하루 이틀 늦게 자고, 아침을 건너뛰고, 운동을 며칠 쉬는 것처럼 별것 아닌 것처럼 보이는 일들이 쌓이면 어느 순간 몸과 마음 전체가 낯선 방향으로 기울어져 있다. 그 기울어짐이 얼마나 빠르게, 얼마나 조용하게 일어나는지를 직접 겪고 나서야 루틴의 무게를 실감하게 되었다.
딱 일주일이었는데, 몸이 한 달치 망가짐을 겪었다
작년 가을에 이사를 했다. 이사 전후로 약 열흘 동안 생활이 완전히 뒤집혀 있었다. 짐을 싸고 풀면서 자는 시간이 들쑥날쑥해졌고, 끼니는 편의점이나 배달로 때웠고, 운동은 당연히 못 했다. 이사가 끝나면 다시 원래대로 돌아오겠거니 생각했다. 딱 열흘이니까, 몸도 금방 돌아오겠거니 했다. 그런데 이사가 마무리되고 새 집에 정착한 뒤에도 몸이 좀처럼 원래 리듬으로 돌아오지 않았다. 이전에는 밤 11시면 자연스럽게 졸렸는데, 이사 후에는 새벽 1시가 넘어도 눈이 말똥말똥했다. 아침에 일어나면 항상 무거웠고, 점심에 먹어도 배가 금방 고팠다가 또 과식하게 되는 패턴이 생겼다. 운동을 다시 시작하려고 운동화를 꺼내놓았는데 며칠이 지나도 신지 못했다. 꺼내놓은 운동화가 어느 날 보니 구석에 밀려 있었다. 이상하다는 생각이 든 건 2주쯤 지났을 때였다. 딱 열흘 동안 패턴이 흐트러졌는데, 원래 상태로 돌아오는 데는 왜 그것보다 훨씬 오래 걸리는 걸까. 무너지는 것은 빠른데 회복은 느리다는 것, 이 비대칭이 납득이 안 됐다. 그 궁금증이 이 주제를 파고들게 만든 계기였다. 생활 패턴이 무너질 때 몸과 뇌에서 어떤 일이 일어나는지, 그 변화들이 왜 서로 연결되어 있는지를 찾아보기 시작했다. 그 과정에서 내가 겪은 것들이 단순한 의지력 부족의 결과가 아니라 생물학적으로 설명 가능한 연쇄 반응이었다는 것을 알게 되었다. 그리고 그 연쇄 반응을 이해하고 나서야 어디서부터 다시 잡아야 하는지가 보였다. 루틴이라는 것이 단순한 습관 이상의 의미를 갖는다는 것을 그때 처음 진지하게 받아들이게 되었다. 규칙적인 생활이 건강에 좋다는 말을 수없이 들어왔는데, 그 말이 그냥 도덕적인 조언이 아니라 신체 시스템이 작동하는 방식과 연결된 이야기라는 것을 이해하는 데 이사 하나가 필요했다.
수면이 흔들리면 시작되는 도미노 몸이 무너지는 데는 순서가 있었다
생활 패턴이 무너질 때 가장 먼저 흔들리는 것은 거의 예외 없이 수면이다. 수면은 몸 전체의 리듬을 조율하는 기준점 역할을 한다. 뇌의 시교차상핵(SCN)이라는 부위가 빛 신호를 받아 24시간 주기 리듬을 유지하는데, 취침 시간과 기상 시간이 매일 다르게 바뀌면 이 리듬이 흔들리기 시작한다. 리듬이 흔들리면 코르티솔과 멜라토닌의 분비 패턴이 어긋나고, 낮에 집중이 안 되고 밤에 잠이 안 오는 상태가 만들어진다. 이사 후 내가 겪은 것이 정확히 이 상태였다. 수면이 무너지면 두 번째로 따라 무너지는 것이 식욕 조절이다. 수면 부족 상태에서는 포만감 호르몬인 렙틴이 감소하고 식욕 자극 호르몬인 그렐린이 증가한다. 그 결과 먹어도 포만감이 빨리 오지 않고, 특히 당분과 지방이 많은 고열량 음식에 대한 욕구가 강해진다. 뇌가 빠른 에너지를 찾는 것이다. 이사 기간 동안 편의점 음식에 의존한 것이 이사 때문이기도 했지만, 수면이 부족한 상태에서 몸이 자연스럽게 그 방향으로 끌린 면도 있었다는 걸 나중에 이해했다. 식욕 조절이 무너지면 세 번째 변화가 찾아온다. 에너지 수준이 불안정해지는 것이다. 정제 탄수화물이나 단 것 위주로 먹으면 혈당이 빠르게 오르고 빠르게 떨어지는 패턴이 반복된다. 혈당이 떨어지는 순간 피로감이 몰려오고, 그 피로를 또 단 것이나 카페인으로 메우는 사이클이 형성된다. 이 상태에서는 낮에 활력이 없고, 저녁에는 이상하게 각성되는 불균형한 에너지 패턴이 나타난다. 나는 이사 이후에 오후에 극도로 축 처지다가 저녁 10시 이후에 갑자기 에너지가 살아나는 패턴이 생겼는데, 그게 혈당 사이클과 연결된 것이었다. 저녁에 각성되니까 잠을 더 늦게 자게 되고, 그것이 다음 날 수면 부족으로 이어지는 악순환이었다. 네 번째 변화는 운동 의욕의 소멸이다. 이것이 가장 빠르게 사라지면서 가장 오래 돌아오지 않는 것이었다. 운동은 실행하는 데 초기 에너지가 필요한데, 수면 부족과 혈당 불안정으로 에너지가 바닥나 있는 상태에서는 그 초기 에너지를 만들어내는 게 너무 힘들다. 그래서 운동을 해야 한다는 걸 알면서도 몸이 말을 듣지 않는 상태가 이어진다. 더 아이러니한 것은 운동이 없어지면 수면의 질이 더 떨어지고, 스트레스 해소 루트가 사라지면서 코르티솔이 더 높아진다는 점이다. 운동이 빠지면 수면이 나빠지고, 수면이 나빠지면 운동을 더 하기 힘들어지는 하강 사이클이 굳어진다. 다섯 번째는 감정 조절이 어려워지는 것이다. 이것이 가장 놀라웠다. 단순히 생활 패턴이 흐트러진 것인데, 별것 아닌 일에 예민하게 반응하거나 평소라면 그냥 넘길 말에 기분이 상하는 날이 늘었다. 전전두엽 기능 저하와 편도체 과활성화가 수면 부족 상태에서 나타나는 현상이라는 것은 이미 알고 있었는데, 그것을 패턴 붕괴의 연쇄 속에서 직접 경험하는 것은 달랐다. 이 감정 불안정이 주변 사람들과의 관계에도 영향을 준다는 게 패턴 붕괴의 숨겨진 비용이었다. 여섯 번째는 자기 관리 의지 자체가 약해지는 것이다. 이것이 루프를 완성하는 마지막 조각이다. 모든 것이 엉망인 상태에서 다시 시작하려고 하면, 어디서부터 잡아야 할지 모르겠는 막막함이 생긴다. 수면을 먼저 고쳐야 할지, 식단을 먼저 바꿔야 할지, 운동을 먼저 시작해야 할지. 그 막막함이 행동을 미루게 만들고, 미루는 동안 또 하루가 흐트러지면서 자책이 쌓인다. 나는 그 자책이 가장 힘들었다. 이걸 왜 못 하지라는 생각이 스스로를 무력하게 만들었는데, 사실은 의지력 문제가 아니라 생물학적 연쇄 반응의 결과였다는 것을 이해하는 것이 그 자책에서 빠져나오는 첫 단계였다.
무너진 패턴을 다시 세울 때, 전부를 한꺼번에 잡으려 하면 아무것도 안 된다
이사 이후 흐트러진 패턴을 다시 잡는 데 두 달이 걸렸다. 처음 한 달은 모든 것을 한꺼번에 되돌리려다가 실패의 반복이었다. 수면도 고치고, 식단도 바꾸고, 운동도 시작하겠다고 월요일마다 결심했다가 수요일이면 흐지부지되었다. 그 과정에서 여러 번의 자책이 있었다. 전환점이 된 것은 작은 것 하나만 먼저 잡기로 한 결정이었다. 다른 건 다 그대로 두고, 취침 시간만 고정하는 것부터 시작했다. 밥을 뭘 먹든, 운동을 하든 안 하든, 자정 이전에 자리에 눕는 것만 지키기로 했다. 딱 이것 하나. 처음 일주일은 자도 잠이 안 왔다. 그냥 누워 있다가 새벽에 잠드는 날도 있었다. 그런데 2주가 지나면서 자정 전후로 자연스럽게 졸음이 오기 시작했다. 수면이 조금 안정되자 아침 상태가 달라졌다. 아침 상태가 나아지자 식사를 조금 더 규칙적으로 챙기고 싶은 마음이 생겼다. 그것이 생기자 혈당이 안정되면서 오후 에너지가 살아났다. 에너지가 생기자 저녁에 운동화를 신고 나가는 것이 가능해졌다. 취침 시간 하나를 고정한 것이 나머지 연쇄 반응을 반대 방향으로 돌리기 시작한 것이다. 이 경험에서 배운 것은 두 가지다. 하나는 생활 패턴이 무너지는 것이 의지력 부족의 증거가 아니라는 것이다. 그것은 생물학적 시스템들이 서로 연결되어 있어서 하나가 흔들리면 나머지도 따라 흔들리는 구조적 현상이다. 그 구조를 이해하면 자책보다는 어디를 먼저 건드릴 지를 전략적으로 생각할 수 있다. 다른 하나는 회복의 출발점은 가장 작은 것이어야 한다는 것이다. 무너진 것이 많을수록 모든 것을 동시에 세우려는 욕구가 생기는데, 그것이 오히려 실패를 반복하게 만든다. 지금 당장 할 수 있는 것 하나, 가장 작은 루틴 하나를 고르고 거기서 시작하면 된다. 나에게는 그것이 자정 전에 눕는 것이었다. 다른 사람에게는 다른 것일 수 있다. 중요한 것은 그 하나가 무엇인지 아는 것이다. 나머지는 그 하나가 자리를 잡으면서 천천히 따라온다.