잘못된 자세가 만드는 만성 통증 구조는 생각보다 훨씬 복잡하고 교묘하다. 아픈 곳과 문제가 생긴 곳이 다른 경우가 대부분이고, 통증이 나타나는 시점은 이미 구조적 불균형이 한참 진행된 이후다. 3년 넘게 목과 어깨 통증을 달고 살다가 자세 하나를 바꾸면서 통증이 사라진 경험을 직접 겪었다. 왜 아픈지를 제대로 알아야 낫는다.
3년을 목이 아팠는데, 정작 문제는 목이 아니라 흉추에 있었다
처음 목이 뻐근해지기 시작한 건 재택근무로 완전히 전환하고 나서 몇 달쯤 지났을 때였다. 처음에는 자다가 잘못 잔 것이겠거니 했다. 그런데 며칠이 지나도 나아지지 않았고, 한 달이 지나도 그 뻐근함이 가시지 않았다. 특히 오른쪽 목과 어깨 사이, 승모근이라고 부르는 그 부위가 항상 단단하게 뭉쳐 있었다. 지압을 받으면 그날은 조금 나은 것 같다가 다음 날이면 원래대로였다. 정형외과를 갔다. 엑스레이를 찍었고, 경추가 조금 일자가 됐다는 말을 들었다. 물리치료를 꾸준히 받으면 나아질 거라는 설명이었다. 두 달 가까이 물리치료를 받았다. 치료받는 동안은 잠깐 나아지는 것 같았지만 치료를 끊으면 어김없이 도로 돌아왔다. 그게 반복되는 동안 나는 점점 이 통증이 평생 갖고 가야 하는 거구나 싶은 체념 같은 것이 생기기 시작했다. 전환점은 생각지도 못한 데서 왔다. 어깨 통증 때문에 운동을 다시 시작해보려고 찾아간 트레이너에게서였다. 트레이너는 내 어깨와 목을 보더니 "등이 굳어 있어요"라고 했다. 목도 어깨도 아닌 등, 그중에서도 흉추 부위가 오랫동안 굳어서 움직임이 거의 없는 상태라는 거였다. 흉추가 뻣뻣하게 굳으면 목이 그 역할을 대신하게 되고, 목이 해야 하는 움직임보다 훨씬 많은 부하를 받게 된다는 설명이었다. 그 말을 듣는 순간 이상하게 뭔가 맞아떨어지는 느낌이 들었다. 3년 동안 목과 어깨만 치료했는데 낫지 않았던 이유가 혹시 원인이 아닌 결과만 치료하고 있었기 때문은 아닐까. 집에 돌아와서 흉추와 자세, 만성 통증의 관계를 찾아보기 시작했다. 그렇게 읽기 시작한 자료들이 나를 완전히 다른 시각으로 이끌었다. 거북목, 굽은 등, 골반 기울어짐처럼 우리가 흔히 나쁜 자세라고 부르는 것들이 단순히 보기 나쁜 문제가 아니라, 근골격계 전체에 걸쳐 특정 근육은 지나치게 긴장하고 반대편 근육은 늘어나 힘을 잃는 불균형 구조를 만들어낸다는 것이었다. 그리고 통증은 그 불균형이 임계점을 넘었을 때 나타나는 신호였다. 즉 아프기 시작한 시점은 이미 문제가 한참 쌓인 이후라는 뜻이었다. 그러니 아픈 곳만 치료해서는 근본 구조가 바뀌지 않는 것이 당연했다.
통증의 지도를 다시 그려야 했다 어디가 아픈지가 아니라 왜 그곳이 아픈지
잘못된 자세가 만성 통증으로 이어지는 과정을 이해하려면 근육의 작동 방식부터 살펴봐야 한다. 우리 몸의 근육들은 쌍으로 작동한다. 한쪽 근육이 수축하면 반대쪽은 이완되는 구조다. 그런데 특정 자세를 수년간 반복하면 수축 상태가 고착된 근육과 늘어난 채로 힘을 잃은 근육이 생긴다. 이것을 근육 불균형(muscle imbalance)이라고 한다. 컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있는 자세를 예로 들면 이렇다. 머리가 앞으로 쏠리면 목 뒤쪽 근육들(두판상근, 경판상근)이 만성적으로 수축 긴장 상태에 놓인다. 반대로 목 앞쪽 심부 굴근들은 늘어나 약해진다. 동시에 가슴 근육인 소흉근과 대흉근이 단축되면서 어깨가 앞으로 말리고, 등의 능형근과 중하부 승모근은 지속적으로 과신장된 상태가 된다. 이 불균형이 쌓이면 목과 어깨의 통증으로 나타난다. 하지만 실제 원인은 가슴 근육의 단축과 등 근육의 약화이기 때문에, 아픈 목과 어깨만 치료하면 낫지 않는다. 내가 3년 동안 정확히 그 패턴에 갇혀 있었다. 아픈 목과 승모근에만 집중하면서 정작 가슴 근육이 얼마나 짧아져 있는지, 등 근육이 얼마나 힘을 잃었는지는 들여다보지 않았다. 소흉근 스트레칭을 처음으로 했던 날이 아직도 기억난다. 문틀에 양팔을 걸치고 가슴을 앞으로 내밀었을 때 당기는 느낌이 어깨 통증보다 더 강하게 왔다. 이 근육이 이렇게 짧아져 있었다는 게 충격이었다. 매일 그 부위를 쓰고 있었는데 이렇게 굳어 있을 수 있다는 게 납득이 잘 안 됐다. 요통도 같은 구조로 설명된다. 허리 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 오래 앉아 있을 때 고관절 굴곡근인 장요근이 단축되는 것이다. 장요근이 짧아지면 골반이 앞으로 기울어지고, 이것이 허리의 과전만을 만들면서 요추에 압박이 집중된다. 여기에 코어 근육인 복횡근과 다열근이 약해져 있으면 요추를 지지하는 힘이 없어지면서 통증이 발생한다. 단순히 허리를 곧게 펴라는 말로는 해결이 안 되는 이유가 여기에 있다. 짧아진 장요근을 늘려주고, 약해진 코어를 강화하지 않으면 자세를 의식적으로 바로잡으려 해도 근육이 그 위치를 지탱하지 못한다. 내가 통증이 실제로 줄기 시작한 것은 이 구조를 이해하고 나서부터였다. 아픈 곳을 마사지하는 대신, 짧아진 근육을 스트레칭하고 약해진 근육을 강화하는 방향으로 접근을 바꿨다. 흉추 가동성 운동을 매일 아침 10분씩 했다. 폼롤러를 흉추 아래에 대고 천천히 굴리면서 굳어 있던 등 중간 부위를 풀어주는 것이었다. 처음에는 뚝뚝 소리가 나면서 뻐근한 느낌이 강했는데, 2주쯤 지나자 흉추가 움직이는 각도가 달라지기 시작했다. 소흉근 스트레칭을 하루 두 번, 능형근과 하부 승모근을 강화하는 밴드 운동을 주 3회 병행했다. 이렇게 두 달쯤 지났을 때 목과 어깨의 뻐근함이 조용해지기 시작했다. 물리치료를 받을 때는 느끼지 못했던 변화였다. 원인 구조를 건드리기 시작하자 결과가 달라졌다. 그 경험이 자세와 통증의 관계를 완전히 다르게 보게 만들었다.
자세를 고친 게 아니라 몸의 지도를 다시 그렸다 통증 없이 지낸 지 1년이 지났다
통증이 완전히 사라진 것은 꾸준히 접근 방식을 바꾸고 나서 약 넉 달쯤 지났을 때였다. 어느 날 하루가 끝나고 나서 목이 뻐근하지 않다는 걸 인식했다. 특별히 뭔가를 한 날이 아니었다. 그냥 평범하게 일하고 평범하게 먹고 평범하게 쉰 날이었는데, 저녁에 목이 조용했다. 그 조용함이 너무 낯설어서 잠깐 손으로 목을 만져봤다. 뭉쳐 있던 그 덩어리 같은 긴장감이 없었다. 그 이후 1년이 넘게 지났는데 만성 통증으로 고생하던 시절로 돌아간 적이 없다. 물론 피곤하거나 장시간 같은 자세로 있으면 뻐근함이 오기는 한다. 하지만 이제 그것은 며칠 동안 이어지지 않는다. 스트레칭을 좀 하고 자고 나면 다음 날 돌아온다. 만성 통증과 일시적인 근육 피로는 전혀 다른 것이라는 걸 이제는 몸으로 구분할 수 있다. 가장 크게 바뀐 것은 통증을 해석하는 방식이었다. 예전에는 아픈 곳이 문제라고 생각했다. 목이 아프면 목이 문제고, 허리가 아프면 허리가 문제라고. 하지만 이제는 아픈 곳이 아니라 왜 그 자리에서 통증이 나타나는지를 먼저 생각한다. 어제 어떤 자세로 오래 있었는지, 어떤 근육을 과도하게 썼고 어떤 근육은 사용하지 않았는지를 되짚어본다. 대부분의 경우 거기에 답이 있다. 직장인이라면 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 현실적으로 쉽지 않다는 것을 안다. 하지만 같은 자세로 한 시간 이상 앉아 있지 않는 것은 가능하다. 한 시간에 한 번, 자리에서 일어나 흉추를 뒤로 젖히는 동작을 5회만 해도 흉추 가동성을 유지하는 데 의미가 있다. 소흉근 스트레칭은 문틀만 있으면 어디서든 할 수 있다. 거창한 운동이 아니어도 된다. 굳어가는 것을 막는 것이 핵심이다. 통증은 몸이 보내는 구조적 경고다. 그 경고가 나타나기 전에 근육의 불균형이 수년간 쌓여 있었다는 것, 그래서 통증이 생겼을 때 아픈 곳만 건드리는 것이 왜 근본적인 해결이 되지 않는지를 이해하는 것이 출발점이다. 나는 그 출발점에 도달하는 데 3년이 걸렸다. 이 글을 읽는 사람은 그 시간을 조금이라도 단축할 수 있으면 좋겠다.