잠이 부족할 때 가장 먼저 무너지는 것이 체력이라고 생각했다. 그런데 막상 수면 부채가 쌓이던 시절을 돌아보면 체력보다 먼저 무너진 건 판단력이었다. 중요한 결정을 앞두고 멍하게 있거나, 별것 아닌 말에 과하게 반응하거나, 평소라면 하지 않을 선택을 하게 되는 순간들이 모두 잠이 부족한 날들에 집중되어 있었다. 수면 부족이 뇌에 무슨 짓을 하는지 직접 겪고 나서야 이 문제를 진지하게 받아들이게 되었다.
5시간씩 자면서 잘 버티고 있다고 믿었던 그 시절이 가장 위험했다
바쁜 시기였다. 프로젝트가 겹쳐 있었고, 일을 줄일 수 있는 상황이 아니었다. 자연스럽게 잠을 줄이기 시작했다. 새벽 1~2시에 자고 아침 6시 반에 일어나는 패턴이 한 달 넘게 이어졌다. 그런데 이상하게 그 당시에는 그게 별로 힘들지 않다고 느꼈다. 피곤하긴 했지만 커피를 마시면 어느 정도 버텨졌고, 일이 굴러가고 있었으니까 괜찮다고 생각했다. 지금 돌아보면 그 자신감 자체가 수면 부족의 증상이었다는 걸 안다. 수면이 부족할 때 전전두엽 기능이 저하되면서 자기 상태를 객관적으로 평가하는 메타인지 능력이 먼저 무너진다. 쉽게 말해 내가 얼마나 망가져 있는지를 내가 제대로 알아채지 못하게 된다. 그 시절 나는 그 상태 그대로였다. 스스로는 멀쩡하다고 느꼈는데 주변에서 먼저 이상하다는 신호를 보내기 시작했다. 가장 먼저 알아챈 건 같은 팀 동료였다. 어느 날 회의에서 내가 이전 회의 때 이미 결정된 내용을 다시 논의하자고 했다는 거였다. 기억이 없었다. 분명히 그 자리에 있었는데, 어떤 결론이 났는지 기억이 흐릿했다. 그냥 피곤해서 그런 거겠지 싶었는데, 비슷한 일이 며칠 사이에 두 번 더 있었다. 중요한 이메일 회신을 까먹거나, 이미 확인한 내용을 다시 확인하거나. 평소 같으면 절대 하지 않을 실수들이었다. 그때도 나는 그 원인이 수면 부족이라고 진지하게 연결하지 않았다. 그냥 요즘 좀 정신이 없어서 그렇겠거니 했다. 전환점이 된 건 작은 사건이었다. 마감이 있던 날 저녁, 나는 팀원에게 메일을 보내면서 수신자를 잘못 지정했다. 고객사에게 보내야 할 내용을 내부 사람에게, 내부 보고서를 고객사에게 보낸 것이었다. 내용 자체가 문제가 되는 수준은 아니었지만 상황이 꽤 민망하게 흘러갔다. 그 실수를 수습하면서 처음으로 내가 지금 제 기능을 못 하고 있구나 하는 생각이 들었다. 그리고 그날 밤 처음으로 내 수면 시간을 계산해 봤다. 지난 5주 동안 평균 수면 시간이 4시간 50분이었다. 숫자를 보고 나서야 뭔가 잘못되어 있다는 걸 인정하게 되었다. 버티고 있다고 생각했는데, 사실은 이미 여러 군데가 조용히 무너지고 있었던 것이었다.
판단력, 감정 조절, 면역력 – 무너지는 순서가 정해져 있었다
수면 부족이 몸과 뇌에 미치는 영향을 제대로 이해하기 위해 그 시절 이후 관련 자료를 꽤 오래 공부했다. 공부하면서 알게 된 것 중 가장 충격이었던 건, 수면 부족의 영향이 단순히 피로감으로 나타나는 게 아니라 기능별로 무너지는 순서가 있다는 점이었다. 가장 먼저 타격을 받는 것은 전전두엽이다. 전전두엽은 계획 수립, 충동 억제, 의사결정, 타인의 감정 읽기, 자기 평가 같은 고차원적 기능을 담당하는 뇌의 영역이다. 수면 시간이 6시간 이하로 줄어들기 시작하면 이 영역의 혈류량과 대사 활동이 감소하면서 이 기능들이 저하되기 시작한다. 반면 편도체처럼 원초적인 감정 반응을 담당하는 영역은 오히려 과활성화된다. 그 결과가 무엇인지는 내 경험으로도 정확하게 확인됐다. 판단력이 흐려지고, 감정 반응이 거칠어졌다. 수면 부족이 심하던 시기에 나는 유독 사람들과의 마찰이 잦았다. 별것도 아닌 말에 예민하게 반응했고, 나중에 돌아보면 왜 그때 그랬는지 이해가 안 되는 반응들이 있었다. 그게 성격 탓이 아니라 수면 부족으로 인한 편도체 과활성화의 결과였다는 걸 공부하고 나서야 알았다. 2007년 매튜 워커 박사 팀이 발표한 연구에서 수면 부족 그룹의 편도체 반응이 충분히 잔 그룹보다 60% 더 강하게 나타났다는 결과가 나왔다. 60%라는 숫자를 보고 그 시절 내가 왜 그렇게 예민하게 굴었는지 설명이 됐다. 두 번째로 무너지는 것은 기억력이다. 정확하게는 새로운 정보를 장기 기억으로 전환하는 기능이 저하된다. 수면 중 서파 수면(slow-wave sleep) 단계에서 해마와 대뇌피질 사이의 기억 전이가 일어나는데, 수면이 부족하면 이 과정이 불완전하게 이루어진다. 낮에 열심히 공부하거나 중요한 정보를 처리해도, 그것이 장기 기억으로 고정되는 과정이 수면 중에 이루어지기 때문에 잠을 줄이면 기억력이 직접적으로 타격을 받는다. 내가 이미 결정된 내용을 기억하지 못하고 다시 논의를 제안했던 것도, 그날 회의 내용이 장기 기억으로 제대로 저장되지 않았기 때문일 가능성이 높다. 세 번째는 면역력이다. 수면 중에는 면역 세포인 T세포와 NK세포(자연살해세포)가 활성화되고, 인터루킨-2 같은 면역 신호물질이 분비된다. 수면이 부족하면 이 과정이 단축되면서 면역 기능이 저하된다. 독일에서 진행된 연구에서 수면을 충분히 취한 그룹이 수면이 부족한 그룹보다 T세포의 세포 부착 능력이 유의미하게 높다는 결과가 나왔다. 바쁘게 살던 그 시절, 잔병치레가 유독 잦았던 것도 그냥 피곤해서가 아니라 면역 기능이 실제로 저하되어 있었기 때문이었다. 네 번째는 대사 기능이다. 수면 부족이 식욕 조절 호르몬인 렙틴을 감소시키고 그렐린을 증가시킨다는 것은 상당히 일관된 연구 결과가 쌓여 있다. 렙틴은 포만감 신호를 보내는 호르몬이고 그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬이다. 수면 부족 상태에서는 포만감 신호가 약해지고 식욕 자극이 강해지면서 과식으로 이어지는 경향이 생긴다. 그 시절 나는 밥을 충분히 먹었는데도 뭔가 계속 찾게 되는 느낌이 있었다. 특히 달고 짠 것에 손이 갔다. 그게 의지력 부족이 아니라 호르몬 변화의 결과였다는 걸 나중에서야 이해했다. 이 네 가지가 무너지는 것이 표면적으로 보이는 증상들이다. 그 아래에는 혈압 상승, 염증 지표 증가, 인슐린 저항성 강화 같은 눈에 보이지 않는 변화들이 함께 진행되고 있다. 수면 부족은 그냥 피곤한 문제가 아니라, 몸의 여러 시스템이 동시에 저하되기 시작하는 출발점이었다.
잠을 다시 우선순위에 올린 뒤, 가장 먼저 돌아온 것도 판단력이었다
수면 패턴을 바꾸기로 결심하고 나서 처음 한 것은 취침 시간을 고정하는 것이었다. 기상 시간은 어느 정도 고정되어 있었으니까, 취침 시간을 앞당기는 것이 수면 시간을 확보하는 가장 직접적인 방법이었다. 밤 11시 이전에 자는 것을 목표로 세웠다. 처음 2주는 11시가 되어도 잠이 오지 않았다. 몸의 수면 리듬 자체가 늦게 잠드는 패턴으로 고착되어 있었기 때문이었다. 그래서 취침 한 시간 전부터 화면 자극을 차단하고, 조명을 낮추는 방법을 병행했다. 3주쯤 지나자 11시 전후로 자연스럽게 졸린 느낌이 오기 시작했다. 몸의 리듬이 서서히 앞으로 당겨지는 것이었다. 수면 시간이 5시간대에서 7시간대로 늘어난 것은 한 달이 조금 넘게 지났을 때였다. 그 변화가 가져온 가장 먼저 체감되는 차이는, 예상했던 대로 판단력이었다. 회의에서 흐름을 놓치지 않게 되었고, 중요한 메일 전에 수신자를 두 번 확인하는 습관이 생긴 게 아니라 그냥 자연스럽게 인식이 되기 시작했다. 의식적으로 노력하지 않아도 주의력이 돌아온 느낌이었다. 감정 조절도 달라졌다. 같은 상황에서 예전처럼 과하게 반응하지 않게 되었다. 어느 날 팀원이 실수를 했을 때, 수면 부족이 심하던 시절이었다면 꽤 날카롭게 반응했을 상황이었는데 그냥 차분하게 대응할 수 있었다. 나중에 그 상황을 떠올리면서 수면이 나를 더 괜찮은 사람으로 만들어주고 있구나 싶었다. 약간 우습게 들릴 수 있지만 진짜로 그런 느낌이었다. 수면을 충분히 취하는 것이 생산성과 반대되는 일처럼 느껴지는 사람들이 많다는 걸 안다. 나도 그랬다. 자는 시간이 일하는 시간을 잡아먹는다고 생각했다. 그런데 잠을 충분히 자기 시작하면서 오히려 같은 시간에 더 많은 것을 처리할 수 있게 되었다. 집중력이 높아지고, 실수가 줄고, 판단이 빨라졌다. 5시간 자면서 12시간 일하는 것보다 7시간 자고 10시간 일하는 것이 실제 처리량이 더 많아졌다. 이것이 수면 연구자들이 반복해서 하는 말이기도 하지만, 직접 비교해 보고 나서야 그 말이 진짜라는 걸 받아들이게 되었다. 잠은 아끼는 것이 아니라 투자하는 것이다. 그 사실을 수면 부채가 쌓인 뒤에 몸으로 겪고 나서야 비로소 이해했다. 이 글을 읽는 사람이 지금 잠을 줄여가며 버티고 있다면, 그 버팀의 대가가 무엇인지 한 번쯤 들여다보길 바란다. 무너지는 것들은 소리 없이 시작된다. 알아채는 데 시간이 걸리고, 그 사이에 이미 꽤 많은 것들이 조용히 내려앉고 있다.