하루 활동량 부족이 몸에 미치는 영향은 생각보다 훨씬 광범위하고 빠르게 나타난다. 재택근무를 시작한 뒤 하루 걸음 수가 800보까지 떨어졌던 경험이 있다. 그 시기 몸이 보내던 신호들, 그리고 직접 생활을 바꾸면서 느낀 변화를 솔직하게 기록했다. 운동을 따로 할 시간이 없어도 일상 속 활동량만 조금 늘려도 몸은 분명히 달라진다.
걸음 수 800보 내 몸이 서서히 무너지기 시작했던 그 해 겨울
재택근무가 본격화된 건 2022년 초였다. 처음엔 출퇴근 시간이 사라지니 오히려 시간이 생겨서 좋았다. 그런데 반년쯤 지나니 뭔가 이상했다. 아침에 일어나도 개운하지 않고, 낮에는 이유 없이 피곤했으며, 저녁이 되면 몸 전체가 무겁게 가라앉는 느낌이었다. 처음엔 수면이 문제인가 싶어 수면 패턴을 바꿔보기도 하고, 영양제를 추가로 먹어보기도 했다. 그런데 별 차도가 없었다.
그러던 어느 날 우연히 스마트워치 앱을 열어봤다가 충격을 받았다. 평균 일일 걸음 수가 800보였다. 예전에 회사를 다닐 때는 지하철 타고 걸어 다니고 점심 먹으러 나가고 하면 자연스럽게 5000보에서 7000보는 걸었는데, 집에서만 생활하니 화장실, 주방, 책상을 왔다 갔다 하는 게 전부였던 것이다. 800 보면 성인 평균 권장 걸음 수인 8000보의 10분의 1 수준이다. 이게 6개월 넘게 계속됐다는 사실이 새삼 무섭게 느껴졌다. 그때부터 활동량 부족이 신체에 어떤 영향을 미치는지 제대로 찾아보기 시작했다. 단순히 살이 찌는 문제만이 아니었다. 근육 감소, 혈액순환 저하, 대사 기능 저하, 수면의 질 저하, 심리적 무기력감까지 활동량 부족은 몸의 거의 모든 시스템에 동시다발적으로 영향을 미치고 있었다. 그리고 그 영향들은 하루 이틀이 아니라 수개월에 걸쳐 천천히, 하지만 확실하게 축적되고 있었다. 내가 느끼던 피로감과 무기력함이 단순히 의지 문제가 아니라 몸이 보내는 명확한 이상 신호였다는 걸 그제야 이해했다.
몸이 망가지는 건 드라마틱하지 않다 조용하고 느리게 쌓이는 활동 부족의 대가
활동량이 줄어들면서 내가 가장 먼저 느꼈던 변화는 근육의 변화였다. 물론 처음엔 그게 근육이 줄어드는 거라고 인식하지 못했다. 그냥 "요즘 좀 힘이 없네"라고만 느꼈다. 그런데 계단을 오를 때 예전보다 훨씬 힘들고 허벅지에 금방 뻐근함이 오더니, 무거운 장바구니를 들었을 때 팔에 금방 피로감이 왔다. 근육은 사용하지 않으면 2주 만에도 눈에 띄게 약해지기 시작한다. 이를 근감소증의 초기 신호라고 볼 수 있는데, 특히 앉아서 생활하는 시간이 길수록 하체 근육의 감소가 빠르게 진행된다.
혈액순환 문제도 체감했다. 오전에 일어나면 발이 붓고, 오후가 되면 종아리가 뻐근하게 당기는 느낌이 잦아졌다. 종아리 근육은 흔히 "제2의 심장"이라고 불릴 만큼 하체 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 역할을 한다. 이 근육이 거의 사용되지 않으니 하체에 혈액이 고이는 것이다. 오래 앉아 있는 생활이 심부정맥 혈전증의 위험을 높인다는 연구 결과가 있는데, 그 이유를 몸으로 이해한 순간이었다. 소화 기능의 변화도 무시할 수 없었다. 활동량이 줄기 전에는 변비나 소화 불량으로 크게 고생한 적이 없었는데, 재택 생활이 길어지면서 배변 주기가 불규칙해지고 식후 더부룩함이 자주 찾아왔다. 신체 활동은 장의 연동 운동을 자극하는 역할을 하는데, 움직임이 줄어드니 소화계도 함께 느려진 것이다. 밥은 예전과 비슷하게 먹는데 왜 자꾸 속이 불편하지 싶었던 그 의문이 활동량 부족 때문이었다는 걸 나중에야 알았다. 심리적인 변화도 분명히 있었다. 활동량이 줄어드니 기분이 전반적으로 가라앉고, 뭔가를 시작하려는 의욕이 잘 생기지 않았다. 신체 활동은 뇌에서 도파민과 세로토닌 분비를 촉진한다는 건 잘 알려진 사실이다. 운동이 항우울제만큼 우울감에 효과적이라는 연구도 있다. 나는 딱히 우울증은 아니었지만, 활동량이 줄면서 감정의 진폭이 좁아지고 전반적인 기분의 기준선이 낮아지는 느낌이 들었다. 이게 가장 눈에 보이지 않으면서도 일상에 가장 큰 영향을 미쳤던 변화였다.
800보에서 시작해서 깨달은 것 활동량은 결국 삶의 밀도다
그 겨울 이후로 나는 생활 방식을 바꿨다. 거창한 헬스장 등록이나 러닝 시작 같은 것이 아니었다. 가장 먼저 한 건 점심을 먹은 뒤 15분 동안 무조건 밖에 나가서 걷는 것이었다. 처음엔 그 15분도 솔직히 귀찮았다. 일하다 멈추고 나가는 게 리듬을 끊는 것 같아 꺼려졌다. 그런데 2주를 억지로 지속했더니 오히려 점심 후 산책을 하지 않으면 오후 집중력이 더 떨어진다는 걸 깨달았다. 몸이 움직임에 반응하기 시작한 것이다. 이후엔 의자에서 1시간마다 일어서는 습관을 추가했다. 타이머를 맞춰놓고 일어나서 30초에서 1분 정도 제자리걸음이나 스트레칭을 했다. 이것만 해도 종아리 붓기가 눈에 띄게 줄었다. 그리고 저녁 식사 후에도 10분에서 20분 정도 동네를 걸었다. 하루 총 걸음 수가 800보에서 5000보로 올라가는 데 한 달이 걸렸고, 6000보를 넘기기까지 두 달이 걸렸다. 숫자로만 보면 별것 아닌 것 같지만, 몸의 변화는 확실했다. 아침에 일어났을 때 개운함이 돌아왔고, 오후의 이유 없는 피로감이 줄었으며, 소화도 훨씬 나아졌다. 결국 내가 그 경험 전체를 통해 확인한 건 이것이다. 활동량 부족의 문제는 단순히 운동을 안 하는 게으름의 문제가 아니라, 몸의 기본적인 유지 조건이 충족되지 않는 상태라는 것이다. 우리 몸은 움직임을 전제로 설계되어 있다. 근육이 수축하고 이완하면서 혈액을 순환시키고, 관절이 움직이면서 연골에 영양을 공급하고, 걸으면서 뇌가 각성 상태를 유지한다. 이 모든 것이 활동량이 확보될 때 비로소 작동하는 시스템들이다. 하루 8000보가 부담스럽다면 3000보부터 시작해도 된다. 중요한 것은 시작하는 것이고, 지속하는 것이다. 나는 800보짜리 하루를 살았던 사람으로서, 그 차이가 얼마나 크게 체감되는지를 누구보다 잘 안다.